Håll vikten med vår nyttiga veckomeny

nyttig-veckomeny
Varför krångla till det när man kan göra smalmaten både snabblagad och god? Njut av lättlagad kalkonpizza, potatistortilla och fetaostfyllda färsspett!
Annons
nyttiga-farsspett
Saftiga färsspett med fetaost. Supergott! Foto: Eva Hildén Smith

1. Fetaostfyllda färsspett

550 kcal/port

250 g nötfärs (10 %)
50 g fetaost
1 äggula
1 msk chilisås
½ vitlöksklyfta
½ tsk salt
1 krm svartpeppar

Apelsin- och olivsallad
2 apelsiner
2 msk hackad persilja
½–1 röd chili, finhackad
10 kalamataoliver

Annons

Till servering
1 dl ris (okokt mått)
sallad
½ dl matyoghurt (8 %)

Ugn 250° (grill)

 

Gör så här

1. Koka riset enl anv på förp.

2. Apelsin- och olivsallad: Skala apelsinerna med en kniv så att fruktköttet blir synligt. Skär i skinnfria filéer, lägg i en skål. Krama saften ur resten av apelsinerna ner i skålen. Blanda med persilja, chili och oliver.

3. Blanda färsen med smulad fetaost, äggula, chilisås, finriven vitlök, salt och peppar till en slät smet. Forma till smala biffar utefter träspett, gärna blötlagda.

4. Lägg på plåt med bakpapper. Grilla högt upp i ugnen ca 5 min. Vänd efter halva tiden.

5. Servera spetten med ris, sallad och en klick yoghurt.

nyttig-tortilla
Krämig tortilla med både potatis och fänkål. Foto: Eva Hildén Smith

2. Potatis- och fänkålstortilla

470 kcal/port

300 g kall kokt potatis
1 fänkål
½ gul lök
4 ägg
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 msk olivolja

Till servering
grönsallad
100 g små tomater

Gör så här

1. Skala och skär potatisen i skivor. Ansa och strimla fänkålen. Skala och hacka löken. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en rymlig skål

2. Hetta upp en stekpanna med ½ msk olja. Stek potatisen 5 min, salta och peppra lätt. Ta upp och lägg i skålen med äggen.

3. Hetta upp ½ msk olja i stekpannan och fräs fänkål och lök tills det mjuknat och fått lite färg. Ta upp och lägg i skålen med ägg. Vänd varsamt runt allt i de vispade äggen.

4. Värm stekpannan med 1 msk olja och häll ner äggsmeten med grönsakerna. Stek på svag värme tills det börjat stelna, gärna under lock. Vänd tortillan med hjälp av ett stort grytlock och stek till fin färg. Var varsam så att det inte bränns.

5. Skär tortillan i trekanter och servera med grönsallad och tomater.

nyttig-kalkonpizza
En nyttig variant av pizza med bland annat kalkon. Foto: Eva Hildén Smith

3. Lättlagad kalkonpizza

520 kcal/port

2 tortillabröd (à 70 g)
1 dl tomatsås till pizza
½ rödlök
100 g cocktailtomater
2 dl riven ost (17 %)

Topping
1 dl lätt crème fraiche
½ vitlöksklyfta
1 dl finhackade örter, t ex basilika, timjan, persilja
salt, svartpeppar
6 tunna skivor rökt kalkon
35 g rucola

Ugn 250°

 

Gör så här

1. Lägg bröden på en plåt med bakpapper. Bred ut tomatsåsen på dem. Skiva löken tunt och dela tomaterna. Strö på lök och tomat och sedan osten på bottnarna. Gratinera i ugn, 5–7 min.

2. Topping: Blanda crème fraiche, finriven vitlök och örter. Smaka av med salt och peppar.

3. Lägg kalkon och rucola på pizzorna. Klicka på örtkrämen.

nyttig-kycklinggryta
Krämig kycklinggryta – som innehåller få kalorier. Foto: Eva Hildén Smith

4. Kyckling i gräddig pepparsås

495 kcal/port

300 g kycklinglårfiléer
1 msk smör
salt, peppar
½ lök
1½ dl vatten
1 dl matlagningsgrädde
1 msk konc kycklingfond
½ tsk grönpeppar
½ tsk rosépeppar
6 svartpepparkorn
1 msk hackad färsk timjan

Till servering
300 g potatis
1 tsk olivolja
flingsalt, svartpeppar
½ squash

Ugn 225°

Gör så här

1. Servering: Skiva potatisen, blanda med olja, salt och peppar. Lägg på plåt med bakpapper. Stek i ugn ca 25 min. Skiva squashen och låt baka med potatisen efter 10 min.

2. Dela kycklinglårfiléerna och bryn i smör i en stekpanna. Salta och peppra.

3. Finhacka löken och stek med kycklingen tills löken mjuknat. Häll på vatten, grädde och fond. Mortla all peppar grovt och rör ner i såsen. Låt puttra under lock ca 10 min. Vänd ner timjan.

nyttig-torsk-med-aggsas
Kokt torsk med äggsås är en riktig klassiker. Foto: Eva Hildén Smith

5. Kokt torsk med äggsås

435 kcal/port

300 g torskrygg i portionsbitar
ca 1 liter fiskbuljong

Sås
2¼ dl mjölk
1 msk vetemjöl
salt, peppar
2 hårdkokta ägg
1–2 msk hackad persilja

Till servering
300 g potatis
1 dl gröna ärter

Gör så här

1. Koka potatisen i saltat vatten.

2.  Sås: Vispa lite av mjölken och mjölet i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken och sjud under vispning ca 3 min. Smaka av med salt och peppar. Skala och hacka äggen. Lägg undan lite till garnering och vänd ner resten i såsen tillsammans med persilja.

3. Koka upp buljong och lägg ner fisken. Låt sjuda ca 3 min under lock. Koka ärterna 1 min i saltat vatten. Servera fisken med potatis, äggsås, hackat ägg och lättkokta ärter.

nyttig-vardagsmat

Mer recept och inspiration från allas.se:

Dela på:

Annons