Kaloriberäknade recept för hela veckan

kaloriberaknad-meny-puff
Vi bjuder på smakrik, lättlagad och supergod smalmat för hungriga! Recepten är kaloriberäknade och passar dig som vill tänka på både vikten och välmåendet.
Annons
nyttig-veckomeny-3
Nyttig sallad med jordnötter.

1. Thailändsk sallad med jordnötter

440 kcal/port

1 dl ris (okokt mått)
250 g broccoli
1 dl frysta gröna sojabönor
1 morot
½ rödlök
½ kruka koriander
2 msk salta jordnötter

Marinad
1 dl vatten
2 msk ättiksprit (12 %)
1½ msk ljus sirap
1 msk fisksås
1 msk sesamolja
1 röd chili, finhackad
1 msk riven färsk ingefära
salt

Annons


Gör så här

1. Koka riset enl anv på förp.

2. Marinad: Blanda vatten, ättiksprit, sirap, fisksås och olja. Rör ner chili och ingefära. Smaka av med salt.

3. Skär broccolin i buketter. Skala broccolistjälken och skär i tunna skivor, lägg skivorna i marinaden.

4. Koka buketterna i lättsaltat vatten ca 3 min. Låt sojabönorna koka med 1 min på slutet så att de tinar. Låt rinna av och rör ner i marinaden.

5. Skala och hyvla moroten på längden på mandolin eller med potatisskalare och lägg i kallt vatten fram till serveringen. Skala och strimla löken tunt och blanda ner i marinaden.

6. Fördela riset i 2 skålar. Lägg upp grönsakerna i högar på riset och ringla över den marinad som finns kvar. Toppa med koriander och jordnötter.

 

nyttig-veckomeny-1
Spännande smaker i en form.

2. Exotisk köttfärspaj

475 kcal/port

½ gul lök
250 g nötfärs
1 msk smör
½ tsk salt
1 msk riven färsk ingefära
1 tsk curry
1 msk mango chutney
½ dl sultanrussin el vanliga

Äggstanning
1½ dl mjölk
2 ägg
½ tsk gurkmeja
salt, svartpeppar
2 msk riven ost (17 %)

Tillbehör
sallad

Ugn 200°

Gör så här

1. Skala och hacka löken. Fräs lök och färs i smör med kryddor. Tillsätt chutney och russin. Smaka av och bred ut i en ugnsform.

2. Äggstanning: Vispa ihop mjölk, ägg och gurkmeja, salta och peppra. Häll den över färsen, strö på osten och tillaga i ugn, ca 30 min. Servera med sallad.

nyttig-veckomeny-4
Läcker tonfisksallad som mättar bra.

3. Tonfisksallad med krutonger

475 kcal/port

2 skivor rostat bröd, gärna levain (80 g)
150 g små tomater
1 avokado
35 g blandad sallad

Tonfiskröra
1 burk tonfisk i vatten
1 dl lätt crème fraiche
2 msk riven parmesanost
2 msk lättmajonnäs
½–1 msk citronsaft
1 tsk dijonsenap
1 msk kapris
salt, svartpeppar

Gör så här

1. Tonfiskröra: Låt tonfisken rinna av ordentligt i en sil. Mixa med crème fraiche, parmesanost, majonnäs, citronsaft och senap. Hacka kaprisen grovt och vänd ner. Smaka av med salt och peppar.

2. Rosta brödet och skär i tärningar. Dela tomaterna och skiva avokadon. Lägg upp sallad, tomat och avokado. Lägg på tonfiskröran och strö brödtärningarna över, salta och peppra.

nyttig-veckomeny-5
Lyxigt gott med lax och grönsaker i paket.

4. Laxpaket i ugn

505 kcal/port

250 g laxfilé i portionsbitar
salt, svartpeppar
½ fänkål
100 g små tomater
3 salladslökar

Aromsmör
30 g smör, mjukt
1 msk hackad dill
1 msk hackad persilja
½ finriven vitlöksklyfta
1 krm flingsalt

Till servering
300 g kokt potatis
citronklyftor

Ugn 200°

Gör så här

1. Blanda ihop aromsmöret. Salta och peppra laxen och skär en skåra i laxbiten, lägg sedan i smöret.

2. Lägg upp 2 aluminiumfolieark. Skiva fänkålen tunt och fördela på mitten av foliearken, lägg på laxen. Dela tomaterna och strimla salladslöken. Lägg dem på laxen, vik ihop folien till paket. Tillaga i ugn, ca 25 min.

3. Servera med kokt potatis och citronklyftor.

nyttig-veckomeny-2
Kycklingfilé med spännande tillbehör.

5. Kyckling med aprikosröra

510 kcal/port

250 g kycklingfilé, tunnskivad
½ msk smör

Aprikosröra
1½ dl lätt crème fraiche
finrivet skal av 1 citron
½–1 tsk spiskummin
5 torkade aprikoser, finhackade

Till servering
300 g potatis
1 tsk olja
salt, svartpeppar
½ gurka i stavar

Ugn 225°

 

Gör så här

1. Klyfta potatisen, lägg på plåt med bakpapper, blanda med olja, salta och peppra och stek i ugn, ca 25 min.

2. Aprikosröra: Blanda crème fraiche, citronskal, spiskummin och aprikos, smaka av med salt och peppar.

3. Stek kycklingen i smör, salta och peppra ordentligt. Servera med klyftpotatis och gurka, som kan dippas i aprikosröran.

OBS! Alla recept är beräknade för 2 personer.

 

Läs mer:

 

Av Carolina Soudah

Foto: Eva Hildén Smith

Mer recept och inspiration från allas.se:

Dela på:

Annons