Nyttiga recept för HELA veckan

nyttig-vardagsmat-puff
Vardagsmat ska vara god, mättande och nyttig. Vi bjuder på fem kaloriberäknade recept som är lätt att laga och får dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Annons
nyttig-vardagsmat
Kycklingfiléer i gräddig sås med lingon.

1. Kycklingfilé med gräddsås

490 kcal/port

2 kycklingfiléer à 150 g
1 tsk smör
salt, svartpeppar

Sås
1 dl vatten
1 dl matlagningsgrädde
1 msk konc kycklingfond
2 msk lingonsylt
5 mortlade enbär
ev maizena mörk redning

Annons

Till servering
300 g potatis
150 g brysselkål
½ msk smör

Garnering
lingon
persilja

Ugn 175°

Gör så här

1. Koka potatisen.

2. Bryn kycklingfiléerna i smör i en het stekpanna, salta och peppra under stekningen. Lägg i ugnsform och stek klart i ugn, ca 10 min.

3. Sås: Häll vatten, grädde och fond i pannan som kycklingen stektes i. Tillsätt lingonsylt och enbär. Låt puttra någon min, smaka av med salt och peppar. Red ev med lite maizena.

4. Ansa och dela brysselkålen. Stek dem runt om i smör på medelvärme tills de mjuknat något. Salta och peppra under stekning.

5. Servera kycklingen med potatis, sås och brysselkål. Strö ev över lite lingon och persilja vid serveringen.

 

nyttig-vardagsmat-1
Färsbullar med broccoli och kronärtskockssås.

2. Färsbullar och kronärtskockssås

490 kcal/port

2 msk ströbröd
2 msk vatten
1 litet ägg
3 krm salt
1 krm svartpeppar
1 msk färsk hackad mynta el 1 tsk torkad
300 g nötfärs (10 %)
½ msk smör

Kronärtskockssås
½ burk kronärtskockshjärtan
1 dl matyoghurt (8 %)
finrivet skal av ½ citron
salt, svartpeppar

Till servering
250 g broccoli
½ rödlök
½ msk smör

Gör så här

1. Blanda alla ingredienser utom färsen och smöret till biffarna. Låt stå 5 min. Blanda i färsen till en slät smet. Forma till 6 bullar och stek i smöret.

2. Sås: Låt kronärtskockshjärtana rinna av ordentligt. Hacka dem grovt och blanda med yoghurt, citronskal, salt och peppar.

3. Servering: Dela broccolin i buketter. Skala och strimla löken. Koka broccolin 3 min i saltat vatten. Låt rinna av och stek hastigt i het stekpanna med smör och lök. Servera till biffarna med kronärtskockssåsen.

nyttig-vardagsmat-3
Skaldjurssallad med citrus.

3. Citrusfräsch skaldjurssallad

385 kcal/port

100 g vitkål
100 g morot
1 krm salt
2 salladslökar
1 apelsin
1 dl tinade gröna sojabönor
100 g skalade räkor
100 g blåmusslor
½ kruka grovhackad koriander
1 msk sesamfrön

Dressing
2 msk japansk soja
1½ msk ljus sirap
1 msk rapsolja
1 tsk sesamolja
finrivet skal och saft av ½ lime
½ finhackad röd chili

Gör så här

1. Strimla vitkålen tunt, gärna på mandolin. Riv moroten grovt och blanda med kål och salt. Blanda tills kålen mjuknat lite.

2. Strimla salladslökarna. Skala och filea apelsinen. Skär i bitar och vänd ner i salladen med salladslöken och sojabönorna. Fördela i 2 skålar.

3. Blanda skaldjuren med koriander och toppa salladen med dem.

4. Dressing: Blanda soja, sirap och de båda sorterna olja. Rör ner limeskal och -saft samt chili. Ringla dressingen över skaldjurssalladen och strö över sesamfrön.

 

nyttig-vardagsmat-2
Fisk med brynt smör och havtorn.

4. Fisk med brynt smör och havtorn

445 kcal/port

300 g kolja- el torskfilé
1 msk smör

Tillbehör
300 g potatis
4 salladslökar
1 gul morot
30 g babyspenat
30 g smör
salt, svartpeppar
½ dl havtorn

Ugn 175°

 

Gör så här

1. Börja med tillbehören. Koka potatisen. Dela salladslökarna i 1 cm stora bitar. Tvätta eller skala moroten och skiva tunt, gärna på mandolin. Stek salladslök och spenat hastigt i 1 tsk av smöret i en het stekpanna. Vänd ner moroten, salta och peppra och ställ åt sidan så länge.

2. Bryn resterande smör i en liten kastrull.

3. Salta och peppra fisken ordentligt. Bryn hastigt i smör i en het stekpanna. Lägg i ugnsform och stek klart i ugn, ca 7 min.

4. Krossa potatisen och servera till fisken med grönsakerna, häll över smöret och strö på havtorn.

 

nyttig-vardagsmat-4
Pasta med tomat- och basilikasås.

5. Tomat- och basilikapasta

500 kcal/port

120 g pasta
5–7 soltorkade tomater i olja, avrunna (50 g)
1 kruka plockad basilika
1 dl grovriven parmesanost
1 msk kapris
½ riven vitlöksklyfta
½ msk pressad citronsaft
2 msk olivolja
2 msk pastavatten
ev salt, svartpeppar

Till servering
50 g grönsallad

Gör så här

1. Koka pastan enl anv på förp. Ta undan någon dl av pastavattnet innan pastan hälls av.

2. Mixa tomat, basilika (spara lite basilika till garnering), parmesanost, kapris, vitlök, citron, olja och pastavatten. Späd med mer pastavatten om det behövs. Smaka av med salt och peppar.

3. Blanda pastan med tomatröran, garnera med basilika och bjud grönsallad till.

 

Läs mer:

 

Av Carolina Soudah

Foto: Eva Hildén Smith

Mer recept och inspiration från allas.se:

Dela på:

Annons