Nyttig vardagsmat för hela veckan

nyttig-veckomeny-puff
Jodå, smalmat kan vara både god och kalorifattig! I veckans nyttiga meny bjuder vi på fem lättlagade recept på vardagsmat som både smakar gott och gör gott för din vikt och hälsa.
Annons

nyttig-currygryta-vego

1. Vegetarisk currygryta

540 kcal/port

½ gul lök
1 vitlöksklyfta
100 g potatis
1 msk olja
1 tsk spiskummin
1 tsk malen koriander
1 tsk rökt paprikapulver
1 msk riven färsk ingefära
1 msk tomatpuré
2 dl lätt kokosmjölk
1–2 dl vatten
½ dl torra röda linser
½ grönsaksbuljongtärning
1 burk svarta bönor (à 400 g)
salt

Annons

Till servering
2 msk salta jordnötter
ev färsk koriander
2 små tortillabröd

Gör så här

1. Skala och hacka lök och vitlök. Skala och tärna potatisen. Fräs lök, vitlök och potatis i olja i en gryta, tills löken mjuknat utan att ta färg. Tillsätt kryddorna och tomatpurén, fräs ytterligare 2 min.

2. Häll på kokosmjölk, vatten, linser och buljongtärning. Låt sjuda tills potatis och linser är mjuka, ca 10 min.

3. Skölj och låt bönorna rinna av. Vänd ner i grytan och smaka av med salt och ev mer kryddor.

4. Servering: Strö över nötter och ev koriander. Servera med tortillabröd, gärna rostade i torr panna.

nyttig-makrilltoast

2. Makrilltoast med potatissallad

515 kcal/port

150 g rökt makrill
2 skivor toastbröd (80 g)
grönsallad

Potatissallad
175 g kall kokt potatis
120 g kronärtskockshjärtan
½ rödlök
½ kruka basilika
1 dl matyoghurt (8 %)
salt, svartpeppar

Gör så här

1. Potatissallad: Tärna potatisen. Skär kronärtskockan i bitar. Finhacka rödlöken och basilikan. Blanda potatis, kronärtskocka, rödlök, basilika och yoghurt. Smaka av med salt och peppar.

2. Ta bort skinnet från makrillen och dela i bitar. Rosta brödet.

3. Servera makrillen med potatissallad, rostat bröd och salladsblad.

nyttig-paprikagryta

3. Lövbiff i krämig paprikasås

550 kcal/port

250 g lövbiff av innanlår
½ purjolök
1 vitlöksklyfta
1 röd chili
1 röd spetspaprika
1 msk smör till stekning
1½ dl matlagningsgrädde
1 dl vatten
½ msk japansk soja
½ msk konc kalvfond
½ tsk rökt paprikapulver
salt, svartpeppar
ev 1 msk maizena mörk redning

Till servering
300 g kokt potatis
200 g minipaprikor
1 tsk olja

Gör så här

1. Strimla lövbiffen. Strimla purjolöken, riv vitlöken, skiva chilin och dela paprikan i bitar. Bryn köttet i smör i en stor stekpanna. Tillsätt purjolök, vitlök, chili och paprika. Stek lite till.

2. Häll på grädde och vatten, smaka av med soja, kalvfond och paprikapulver. Smaka av med salt och peppar. Red ev med maizena.

3. Servering: Koka potatisen i saltat vatten. Stek paprikorna hastigt i olja.

nyttig-paprikagryta

4. Lax med fransk örtsås

535 kcal/port

300 g kokt potatis
250 g laxfilé
1 msk olja
grönsallad

Örtsås
1 hårdkokt ägg
2 msk lättmajonnäs
1 dl lätt crème fraiche
1 msk hackad smörgåsgurka
1 msk kapris
1 msk hackad rödlök
1 msk hackad persilja
1 msk hackad färsk dragon el 1 tsk torkad
salt, svartpeppar

Gör så här

1. Koka potatisen i saltat vatten.

2. Sås: Dela det kokta ägget i gula och vita. Mosa gulan med majonnäsen. Blanda med crème fraiche, gurka, kapris, lök och örter. Hacka äggvitan och vänd ner. Salta och peppra.

3. Skär laxen i tunna skivor och stek hastigt på båda sidor i olja. Salta och peppra.

4. Servera laxen med kokt potatis, sallad och sås.

nyttiga-kycklingspett

5. Marinerade kycklingspett

455 kcal/port

300 g kycklingfiléer

Marinad
1 msk olivolja
½ msk pressad citronsaft
1 krm salt
½ krm svartpeppar

Kimchiyoghurt
¾ dl kimchi (koreansk
kålröra)
1 dl matyoghurt (8 %)

Till servering
1 dl ris (okokt mått)
150 g sugar snaps

Ugn 225°

 

Gör så här

1. Sås: Hacka kimchin och blanda med yoghurten.

2. Dela kycklingfiléerna i remsor. Trä dem på blötlagda träspett och lägg i en ugnsform.

3. Marinad: Blanda olja, citronsaft, salt och peppar. Pensla spetten med marinaden. Låt marinera 10 min, vänd spetten då och då. Tillaga i ugn 10–15 min.

4. Servering: Koka riset enl anv på förp. Koka sugar snaps ca 2 min i saltat vatten, låt rinna av.

Recepten är beräknade för 2 personer.

 

Läs mer:

 

Av Carolina Soudah

Foto: Eva Hildén Smith

Mer recept och inspiration från allas.se:

Dela på:

Annons